Nie musisz mnie sprzedawać na korzyści płynące z bycia rannym ptaszkiem. Widziałem dziesiątki artykułów i badań wyjaśniających, w jaki sposób wczesne wstawanie jest lepsze dla zdrowia, produktywności i poziomu stresu. Ale bycie rannym ptaszkiem nie jest łatwe. Mówiąc z doświadczenia, jest znacznie trudniej, jeśli z natury jesteś nocną marką i nie ma żadnego szczególnego powodu — na przykład odprowadzania dzieci do szkoły — by wstać przed 7 rano. Ponadto budziki i alarmy telefoniczne nie zawsze działają na najbardziej śpiących śpiochów.
To powiedziawszy, tam Czy Inny gadżety do spania i aplikacje, które mogą być ogromną pomocą.
Jeśli jesteś niepoprawną nocną sową, która próbuje udawać rannego ptaka, to dobra wiadomość. To byłem ja przez ostatnie 10 lat i próbowałem wszystkiego, od melatoniny po te budziki, które przed tobą uciekają. Ale po wielu próbach i błędach (i eksperymentowaniu z mnóstwem technologii snu) stałem się jedną z tych osób, które lubią dobrze wstawać, zanim będę musiał. To może być zrobione! Chociaż nie będę kłamać, dużo namieszasz. To, co zadziałało dla mnie, może nie zadziałać dla ciebie, i frustrujące jest to, że czasami rzeczy, które wcześniej działały, nagle przestają działać. Możesz więc swobodnie modyfikować i eksperymentować, ale oto kilka przydatnych wskazówek na początek.
Ustal swoją porę snu za pomocą modułu do śledzenia snu
Wczesny dzień zawsze zaczyna się poprzedniej nocy. Może się to wydawać oczywiste, ale kluczem do łatwego przebudzenia jest wiedza o tym, ile snu faktycznie potrzebuje twoje ciało. Im bardziej jesteś wypoczęty, gdy trzeba się obudzić, tym mniej kusząco wygląda przycisk drzemki.
Ilość potrzebnego snu zmienia się wraz z wiekiem, ale CDC zaleca, aby dorośli spędzali co najmniej siedem godzin na dobę. Niektórzy ludzie będą potrzebować mniej, a inni będą potrzebować znacznie więcej. Najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, ile Ty trzeba albo pobrać aplikację do śledzenia snu, albo zainwestuj w monitor snu.
Pierwszym krokiem jest zarejestrowanie normalnego tygodnia snu. Stamtąd powinieneś być w stanie zobaczyć, ile śpisz i czy jest to wystarczająco dobre dla twoich potrzeb. Jeśli masz już smartwatch lub monitor fitness, prawdopodobnie masz dane dotyczące snu z tygodnia lub dwóch i możesz przejść od razu do właściwej części. W przeciwnym razie aplikacje są najłatwiejszą i najbardziej opłacalną drogą.
Przez lata przetestowałem kilka aplikacji do śledzenia snu i polecam Powstań Nauka dla tego konkretnego przypadku użycia. Ma roczną subskrypcję za 59,99 USD, ale tak naprawdę nie będziesz potrzebować więcej niż początkowa 7-dniowa bezpłatna wersja próbna. Lubię Rise Science, ponieważ oblicza twoje dług snu i zapotrzebowanie na sen w oparciu o Twoje nawyki związane ze snem, a także zapewnia okno pory spania. Również używałem i lubiłem Mintalny tropiciel I Cykl snuale wszystko, co mierzy czas trwania snu i może dać wyobrażenie o jakości snu, będzie odpowiednie.
Następnie spójrz na swoje dane, aby zobaczyć, która godzina Właściwie budzić się. Na przykład chciałem obudzić się o 6 rano, ale przez większość dni wstawałem z łóżka o 8:15.
W tym momencie ustawisz dwa alarmy. Pierwszą ustaw na 15-30 minut wcześniej niż aktualnie wstajesz. Po drugie, cofnij się, aby dowiedzieć się, o której godzinie musisz spać, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na sen. Ustaw budzik na 15-30 minut wcześniej jako sygnał do wyciszenia.
W moim przypadku miałem dwa lata danych do noszenia, a aplikacja Rise Science obliczyła moje zapotrzebowanie na sen na 8 godzin i 15 minut. Na tej podstawie ustawiłem budzik na 8:00, a przed snem na 23:45. Zawsze możesz skorzystać z tzw Funkcja harmonogramu uśpienia na iOS lub Pora snu w aplikacji Zegar na Androida, aby ułatwić wizualizację.
Gdy będziesz w stanie niezawodnie utrzymać ten harmonogram przez około trzy tygodnie, możesz przesunąć budziki o kolejne 15-30 minut, aż osiągniesz idealny czas pobudki. Bądź cierpliwy — cały ten proces może zająć miesiące i możesz utknąć w określonym czasie. Pomyślne i trwałe przejście od pobudki o 8:15 do 6:15 zajęło mi około siedmiu miesięcy. (Wciąż pracuję nad dotarciem do 6 rano).
Użyj inteligentnych urządzeń, aby stworzyć rutynę przed snem i relaksujące otoczenie
Solidna rutyna przed snem może obejmować rzeczy nietechniczne, takie jak przygotowanie ubrań na jutro przed snem, ale może to również oznaczać najlepsze wykorzystanie inteligentnych świateł, inteligentnych wtyczek, lampek wschodu słońca, termostatów i gadżetów do aromaterapii. Twoja konfiguracja może być tak prosta lub tak skomplikowana, jak chcesz, o ile pomoże Ci stworzyć idealne środowisko do spania.
Jedną z najłatwiejszych rzeczy do zrobienia jest włączenie Skupienie na śnie (iOS) lub Tryb snu (Android 13) na smartfonie. Te funkcje działają nieco inaczej, ale obie mają na celu ograniczenie zakłóceń związanych z telefonem, gdy próbujesz się wyciszyć. Te tryby są również wysoce konfigurowalne. Na przykład możesz ustawić limity dla aplikacji, które kuszą Cię do pozostania na nogach, wyłączyć powiadomienia dla osób spoza rodziny lub ustawić automatyczne przełączanie telefonu w tryb ciemny. Wymaga to pewnych eksperymentów, ale ważne jest to, że działa jako sygnał do odłożenia telefonu.
Inteligentne oświetlenie to także doskonały sposób na dostosowanie środowiska do spania. Mamy kompletny przewodnik po inteligentnym oświetleniu Tutaj, ale jedną fajną rzeczą jest to, że możesz zaprogramować przyciemnianie świateł o określonej godzinie. Jeśli wszystko zależy od inteligentnego domu, możesz również zsynchronizować światła wraz z obniżeniem termostatu (chłodniejsze pokoje są lepsze do spania) i ustawić w kolejce kojącą listę odtwarzania. Inteligentne wtyczki to kolejna dobra opcja tutaj, jeśli chcesz tylko włączyć lub wyłączyć urządzenie w określonym czasie. Na przykład, jeśli chcesz włączyć zwykły dyfuzor lub nawilżacz o 22:00 każdej nocy.
Jeśli to zbyt skomplikowane, zawsze możesz wybrać lampę Sunrise. Lampy te są zasadniczo rodzajem inteligentnego budzika, w którym źródło sztucznego światła symuluje wschód słońca. Chodzi o to, aby zastąpić alarmy dźwiękowe łagodniejszą, nieinwazyjną metodą, która wykorzystuje naturalny rytm dobowy. Wiele nowoczesnych lamp wschodu słońca może również służyć jako lampki do czytania, które wykorzystują ciepłe światło, aby pomóc Ci się zrelaksować w nocy. Niektóre mają wbudowane śledzenie snu i mogą integrować się z inteligentnym domem, jak np Powstanie Amazon Halopodczas gdy inni mogą odtwarzać biały szum, aby pomóc Ci się odprężyć.
Zasadniczo próbujesz ułożyć szanse na swoją korzyść. Bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się wcześnie, jeśli możesz łatwiej zasnąć. Zasypiasz szybciej, jeśli potrafisz kontrolować swoje otoczenie i tak dalej, i tak dalej. Idealna rutyna będzie wyglądać inaczej dla każdego, ale oto jeden przykład (zakładając, że masz w pełni inteligentny dom):
- Inteligentne światła przyciemniają się i włączają ciepłe światło o 21:00.
- Inteligentny termostat zaczyna obniżać temperaturę w sypialni o 22:00.
- Inteligentne wtyczki włączają dyfuzor z olejkiem lawendowym (który sprzyja zasypianiu) o 21:45.
- Telefon przechodzi w tryb snu o 22:35, wyciszając wszystkie powiadomienia, ograniczając wszystkie aplikacje społecznościowe i przyciemniając ekrany.
- Światła gasną o 22:45.
- Zasypiasz o 23:00.
- Twoja lampa o wschodzie słońca zaczyna budzić Cię o 6:15.
Moja osobista konfiguracja jest obecnie dużo prostsza. Mam inteligentny dyfuzor, który włącza się o 21:00, a mój nawilżacz jest podłączony do inteligentnej wtyczki, która włącza się o 21:30. Oba wyłączają się automatycznie o 1 w nocy. Funkcja Sleep Focus w moim telefonie włącza się o 22:15, a ja zwykle śpię do 22:30. O 6:15 mój zegarek Apple zaczyna wibrować, aby mnie obudzić bez przeszkadzania współmałżonkowi.
Wiem, że będę musiał to dopracować. W rzeczywistości właśnie dodałem dyfuzor w zeszłym miesiącu i usunąłem lampę wschodu słońca, która budziła mnie tylko przez połowę czasu. To powiedziawszy, robienie tego wszystkiego ma pomógł mi obudzić się wcześniej w 90 procentach przypadków, jednocześnie poprawiając ogólną jakość snu — nawet jeśli mój kot robi, co w jego mocy udaremnić moje wysiłki. Nie zawsze mi się to udaje, ale po dziesięciu latach prób zmiany nawyków związanych ze snem mogę szczerze powiedzieć, że skupienie się na poprzedniej nocy robi ogromną różnicę. A jeśli gadżety mogą pomóc Ci lepiej zautomatyzować idealną rutynę przed snem — dlaczego nie skorzystać z nich?